O dia 6 de abril marca duas datas importantes: o Dia Mundial da Atividade Física e o Dia Nacional de Mobilização pela Promoção da Saúde e Qualidade de Vida. Mais do que um alerta, essa data é um convite para refletirmos sobre como pequenas mudanças podem gerar grandes benefícios para o corpo e a mente.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo está entre os principais fatores de risco para doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade e problemas cardíacos. Mas a boa notícia é: nunca é tarde para começar a se movimentar!

Por onde começar?

Se você leva uma rotina sedentária e quer dar os primeiros passos, calma! Não precisa virar atleta da noite para o dia. O segredo está na progressão gradual e na constância.

Plano de 4 semanas para sair do sedentarismo

Abaixo, sugerimos um plano simples e seguro:

1ª Semana: Comece devagar

  • Caminhe 3 vezes por semana, por 30 minutos cada vez.
  • Não precisa se preocupar com intensidade. O objetivo é criar o hábito!

2ª Semana: Aumente o tempo

  • Continue com 3 caminhadas por semana, mas aumente para 40 minutos cada.
  • Se estiver confortável, pode testar percursos levemente mais desafiadores (como uma leve subida ou terrenos diferentes).

3ª Semana: Aumente a frequência

  • Pratique a atividade 4 vezes por semana, caminhando por 45 minutos.
  • Se quiser, inclua alongamentos antes e depois da caminhada para melhorar sua flexibilidade e prevenir dores.

4ª Semana: Estabeleça uma rotina sólida

  • Caminhe 5 vezes por semana, buscando atingir 50 minutos por sessão.
  • Caso já se sinta disposto(a), pode alternar caminhadas com outros exercícios leves, como bicicleta, natação ou até dança.

Dicas extras para manter o ritmo

  • Escolha horários agradáveis, como início da manhã ou fim de tarde.
  • Use roupas confortáveis e tênis adequados.
  • Ouça uma playlist animada ou convide alguém para caminhar junto.
  • Estabeleça metas realistas e comemore suas conquistas semanais!

Benefícios que você vai notar

Com poucas semanas de prática regular, muitos benefícios já começam a aparecer:

  • Mais disposição ao longo do dia.
  • Melhora do sono.
  • Controle do peso.
  • Redução do estresse e ansiedade.
  • Fortalecimento do sistema cardiovascular e imunológico.

Lembre-se: Consulte seu médico antes de iniciar qualquer prática de atividade física, especialmente se tiver alguma condição de saúde pré-existente.